کنترل خشم و عصبانیت

سرکوب خشم به احساسی گفته می‌شود که فرد به‌طور ناخواسته از بروز دادن آن جلوگیری می‌کند. در واقع افرادی که با چنین احساسی دست‌وپنجه نرم می‌کنند اغلب می‌گویند: «من هرگز عصبانی نمی‌شوم!» درصورتی‌که از خشم خود بی‌خبرند. خشم یک احساس طبیعی است که همه‌ مردم در جهان آن را بارها تجربه می‌کنند.

این احساس معمولاً در موقعیت‌های استرس‌زا، ناراحت‌کننده و در موقعیتی که ناعدالتی در حق فردی صورت بگیرد، بروز می‌دهد. اینکه چرا افرادی که دارای این احساس هستند آن را به‌صورت علنی بروز نمی‌دهند، داشتن حس شرم و ترس است!

خشم سرکوب شده می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد، اما تجربیات آسیب‌زا در ترومای ( آسیب روانی) دوران کودکی شایع‌ترین دلایل وجود این احساس در افراد است. افراد پس از تجربه تروما، احساس سردرگمی، غمگینی یا شرم می‌کنند و خود را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش می‌کنند که همین سرزنش باعث خشم درونی نسبت به آنچه برایشان اتفاق افتاده می‌شود.

اینکه چطور می‌توان این احساس آسیب‌زا را بروز داد یا درباره محرک‌های این احساس صحبت کرد، فرهنگ موجود در خانواده و جامعه تأثیر به‌سزایی دارد. اما متأسفانه به دلیل هنجارهای فرهنگی موجود در هر جامعه یا خانواده‌ای ممکن است شاهد این ضعف در اطرافتان بوده باشید.

نکته مهمی که وجود دارد این است که به یاد داشته باشید دلیل واحدی برای این حس وجود ندارد. درواقع تجربه و حمل کردن این حس می‌تواند از عوامل مختلفی نظیر ژنتیک و محیط نشات گرفته باشد که در نحوه بیان و پردازش احساسات افراد نقش بسزایی دارند.

برخی از شایع‌ترین علل و محرک‌های سرکوب عصبانیت عبارت‌اند از:

• طرد شدن به دلیل ابراز خشم در گذشته
• داشتن تمایلات کمالگرا یا روان‌رنجور.
• مبارزه با یک بیماری روانی مانند افسردگی، اضطراب یا PTSD.
• استفاده از مواد تغییردهنده خلق‌وخو مانند مواد مخدر یا الکل.
• تجربه ترومای مزمن.
• برخی از شرایط پزشکی مانند آسیب‌های مغزی تروماتیک.
• داشتن تمایل به عقلانی کردن احساسات خود.
• خواستن راضی کردن دیگران.
• داشتن هوش هیجانی محدود.
• داشتن سطوح بالای شرم.

سرکوب خشم می‌تواند علل مختلفی داشته باشد که باعث تغییر در احساس، تفکر و حتی رفتار افراد شود. برخی از افراد تا زمانی که عصبانیتشان به حد بالایی نرسد یا تا زمانی که به کسی سرزنش نکنند متوجه این تغییرات احساسی در خود نمی‌شوند.

افرادی که خشم را سرکوب می‌کنند، اغلب وقتی متهم به عصبانیت می‌شوند حالت تدافعی به خود گرفته و کاملاً عصبانیتشان را انکار می‌کنند. این حالت تدافعی، پذیرش و تشخیص خشم را برای آن‌ها سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود که آن‌ها از اصل ماجرا یعنی آسیب رساندن به خودشان دور کنند.

علائمی که می‌توانند شما را نسبت به حس سرکوب خشم آگاه کنند عبارت‌اند از:

• استفاده بیش‌ازحد طعنه یا بدبینی.
• ناراحت بودن از درگیری یا رویارویی با آن.
• احساس نیاز بیش از حد برای کنترل زندگی.
• منفعل بودن و پرخاشگری در هنگام تعامل با دیگران.
• عدم تعیین حد و مرز برای زندگی.
• مشکل نه گفتن.
• سکوت کردن، دوری از افراد در هنگام ناراحتی.
• حالت انفجاری هنگام عصبانیت.
• غر زدن‌های بسیار زمانی که اوضاع مطابق میل شما پیش نمی‌رود.
• سطوح بالای استرس مزمن یا اضطراب.
• افکار منفی یا خود انتقادی مکرر.
• احساس تلخی، حسادت یا رنجش نسبت به دیگران.
• کینه‌توزی و نشخوار کردن افکار.
• احساس گناه و شرم هنگام عصبانیت.

مطمئنا هنگامی‌که مسئله‌ای شما را ناراحت می‌کند بهترین راه، گفتگو یا حل آن مشکل است. اما زمانی که شما نسبت به نادیده گرفتن این حس می‌شوید ناخودآگاه به روان و جسمتان آسیب بزرگی را می‌رسانید. برخی از افراد با استیصال بعد از آسیبی که بر اثر بروز ندادن خشم و عصبانیت دیدند، این جمله را به کار می‌برند: نمی تونم عصبانیتم رو بروز بدم…

خشم به‌خودی‌خود مضر یا بد نیست، اما اگر راه خروجی یا راهی برای ابراز آن پیدا نشود،کلیت زندگی افراد را تحت شعاع قرار می‌دهد.

برخی از اثرات مضر سرکوب عصبانیت عبارت‌اند از:

• فشارخون بالا.
• استرس مزمن.
• مشکلات قلبی.
• بی‌خوابی.
• کاهش عزت‌نفس.
• بالا رفتن خطر اعتیاد.
• مشکل در تمرکز.
• اختلال در عملکرد کاری.
• بی‌حسی یا بی‌تفاوتی.

دلیل گریه کردن هنگام عصبانیت در افراد مختلف است. این که نمی توانید هنگام عصبانیت تظاهر به آرامش کنید و بلافاصله هنگام عصبانیت گریه تان می گیرد از نظر شما ناعادلانه است.

به محض این که دهانتان را برای صحبت کردن باز می کنید صورتتان سرخ می شود، گلویتان منقبض می شود و نیش اشک های خشم آمیز از راه می رسد.

چرا گریه کردن هنگام عصبانیت برای شما و بسیاری از افراد دیگر رخ می دهد؟

در این جا چیزی است که شما در مورد دلایل پدیده ی طبیعی اشک های از روی عصبانیت انسانی می توانید ببینید و آن چه که برای خشک کردن این اشک ها در زمان بندی اشتباه!

این یک واقعیت علمی است که کودکان بیشتر از بزرگسالان گریه می کنند

البته تایید این موضوع از سمت شما به عنوان یک خواننده لزوما نیازی به درک شرایط علمی این موضوع ندارد کافی است اندکی به اطراف خود توجه کنید کودکان از بزرگسالان بیشتر گریه می کنند اما یک دسته ی دیگر از انسان ها هستند که باز هم نسبت به دسته ی دیگر بیشتر گریه می کنند و آن هم زنان هستند که نسبت به مردان بیشتر گریه می کنند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 نشان داد که بسیاری از زنان چهار یا پنج بار در طول یک ماه گریه می کنند در حالی که مردان ممکن است فقط یکی بار یا اصلا در همان دوره ی یک ماهه اشکی نریزند. اغلب افراد به خاطر رویدادهای مهم زندگی که باعث اندوه یا شادی عمیق بیش از حد در آن ها می شود تمایل به گریهپیدا می کنند اما خیلی از افراد هم هستند که منتظر مناسبت های خاص نیستند و ممکن است به دلایل ناامیدی های رایج روزمره ودرگیری های معمولی نیز گریه کنند.
اگر زنان بیشتر از مردان اشک های خشمگین می ریزند ممکن است به این دلیل باشد که در ایالات متحده و بسیاری از فرهنگ های غربی زنان اغلب اجتماعی شده اند تااحساسات مثبت بیشتری را نشان دهند و  احساساتی را که برخی منفی می دانند ماننداحساس خشم درونی کنند.

اگر گریه کردید و دلداری هم به شما رسید احتمالا خلق و خوی شما بهبود می یابد و احساسات منفی شما تاحدی زیادی تسلی می بیند اما اگر گریه کردید و از آن احساس شرم و خجالت داشتید احتمالا چنین اشک هایی نه تنها شما را آرام نمی کنند بلکه خلق و خوی شما را به سمت عصبانیت هرچه بیشتر سوق می دهند. وقتی که شما عصبانی می شوید حتی زمانی که درحین عصبانیت گریه نمی کنید اتفاقاتی در بدن شما رخ می دهد، از جمله:

• آمیگدال، هیپوتالاموس و غده ی هیپوفیز شما با هم کار می کند تا موجی از کورتیزول و آدرنالین یعنی همان هورمون استرس را تولید کنند.
• ضربان قلب فرد و فشار خونش تقویت می شود ممکن است این اتفاقات به حالت گرما یا سرخ شدن خود را نشان دهند.
• احتمالا دهان شما خشک می شود و کف دستتان احساس نمناک بودن کنید.
• ممکن است میدان دید شما محدود شود.
• کورتیزول ممکن است باعث تضعیف حافظه ی کوتاه مدت در شما شود به همین دلیل است که در یک مکالمه ی داغ و هیجانی هرآنچه که لازم است وصحیح است که بیان کنید فراموش می کنید.
• با انفجار سیستم عصبی و فعالیت های هورمونی که پیش تر گفته شد آیا واقعا جای تعجیب است که چرا بدن شما تمایل به تولید اشک در هنگام عصبانیت دارد؟

روش هایی برای دور نگه داشتن خشم

ریلکسیشن روش های ساده ی ریلکسیشن، مثل نفس عمیق و تصویر آرامش بخش، به آرام ساختن احساس خشم کمک میکند. کتاب و دوره های مختلفی وجود دارد که روش های آرام سازی را به شما یاد میدهد و بعد از یاد گرفتن روش میتوانید در هر موقعیت از آن استفاده کنید. اگر در یک رابطه هر دو طرف زودجوش هستند، بهتر است هردو نفر این روش ها را یاد بگیرند. در ادامه به چند روش ساده اشاره میکنیم: از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس گرفتن از قفسه ی سینه تاثیری ندارد. تصور کنید که نفس از «شکم» برمی آید. به آرامی کلمات یا عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» را با خود تکرار کنید. همزمان که نفس عمیق میکشید این عبارات را زیر لب تکرار کنید. از تخیل خود استفاده کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید. حرکات آرام و ساده ی یوگا باعث میشود عضلات منبسط شود و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید. هر روز این تکنیک ها را تمرین کنید. کم کم یاد می گیرید که در شرایط پرتنش به صورت خودکار از این روش ها استفاده کنید. بازسازی شناختی این اصطلاح به عبارت ساده یعنی تغییر نحوه ی تفکر. افراد عصبانی معمولا فحش میدهند، ناسزا میگویند یا عبارات توهین آمیز را به کار میبرند که خبر از افکار درونیشان میدهد. هنگام عصبانیت، فکرتان اغراق آمیز و دراماتیک میشود. سعی کنید افکار منطقی را جایگزین این افکار اشتباه کنید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: « وحشتناک است، خیلی بد است، همه چیز خراب شده»، به خود بگویید: « شرایط نا امیدکننده است و طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن به درست شدن اوضاع کمک نمیکند.» وقتی درمورد خودتان یا دیگری حرف میزنید، در استفاده از کلمات «همیشه» یا «هیچوقت» محتاطانه عمل کنید. عباراتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند» یا «تو همیشه یه چیزی یادت میره» نه تنها دقیق و درست نیست، بلکه باعث می شود حس کنید عصبانیتتان توجیه شده و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همینطور باعث تحقیر و بیگانه شدن افرادی میشود که در غیر این صورت مایل به حل مشکل همراه با شما بودند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن دردی را دوا نمیکند و حالتان بهتر نمیشود (و حتی ممکن است حالتان را بدتر کند). منطق بر عصبانیت چیره است چون حتی اگر عصبانیت دلیل منطقی داشته باشد، به سرعت غیر منطقی میشود. پس خودتان را با حقیقت و منطق رو به رو کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا علیه شما نیست» بلکه فقط دچار پستی و بلندی های روزمره هستید. هروقت حس کردید خشم بر شما غلبه کرده این کار را انجام دهید و بدین ترتیب دیدگاه متعادل تری به دست خواهید آورد. افراد عصبانی توقعات زیادی دارند: انصاف، قدردانی، موافقت، میل به انجام کار به روش آنها. همه ی ما خواستار این موارد هستیم و وقتی به آن نمی رسیم احساس آزردگی و نا امیدی میکنیم اما افراد عصبانی با زور و اجبار تقاضای این موارد را میکنند و وقتی به خواسته ی خود نرسند، نا امیدیشان تبدیل به خشم میشود. افراد عصبانی باید نسبت به ذات تقاضا گر خود آگاه شوند و توقعات خود را به میل و خواسته تبدیل کنند. این بخشی از بازسازی شناختی محسوب میشود. به عبارت دیگر، گفتن اینکه «من مایلم فلان چیز را داشته باشم» سالم تر از این است که بگویید: « من خواستار چیزی هستم یا باید آن را داشته باشم». وقتی نتوانید به چیزی که میخواهید برسید، واکنشهای طبیعی – اعم از ناامیدی، سرخوردگی و آزردگی- را تجربه میکنید اما عصبانی نمی شوید. بعضی از افراد خشمگین از عصبانیت برای جلوگیری از جریحه دار شدن احساس خود استفاده میکنند اما این به این معنی نیست که احساس آزردگی از بین میرود. حل مشکل گاهی احساس خشم و ناامیدی در پی مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی رخ میدهد. احساس عصبانیت همیشه نابه جا نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی نسبت به این سختی هاست. طبق یک باور فرهنگی، هر مشکلی یک راه حل دارد و وقتی می فهمیم همیشه اینطور نیست، احساس ناامیدی دوچندان میشود. پس بهترین رویکرد نسبت به شرایط این است که روی پیدا کردن راه حل تمرکز نکنیم و به فکر مدیریت و نحوه ی رو به رو شدن با مشکل باشیم. برنامه ریزی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید با تمام توان تلاش کنید اما اگر فورا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه و سرزنش نکنید. اگر بتوانید با نیت و تلاش به راه حل برسید و برای رو به رو شدن با موقعیت جدا تلاش کنید، حتی اگر مشکل سریعا برطرف نشود، احتمال اینکه صبرتان لبریز شود و همه چیز را سیاه و سفید ببینید پایین میآید. ارتباط بهتر معمولا افراد عصبانی فورا نتیجه گیری میکنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست است. اگر بحث بالا گرفته، اولین کاری که میتوانید انجام دهید این است که آرام پیش بروید و به جواب های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان میرسد را به زبان نیاورید. بحث را آرام کنید و بادقت به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. همزمان، به دقت به حرف طرف مقابل گوش دهید و برای جواب دادن عجله نکنید. به علت اصلی خشم هم گوش دهید. مثلا، شما به آزادی و فضای خصوصی خاصی احتیاج دارید و طرف مقابل ارتباط و صمیمیت بیشتری میخواهد. اگر او به رفتار شما گله کند، با گفتن اینکه شریکتان زندانبان، نگهبان یا وبال گردنتان است تلافی نکنید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید از خود دفاع کنید اما مقابله به مثل نکنید. درعوض، به علت نهفته زیر کلمات گوش دهید: این پیام که ممکن است طرف مقابل حس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. زیر سوال بردن خود صبر زیادی میطلبد و شاید لازم باشد کمی به خود زمان دهید اما اجازه ندهید عصبانیت شما (یا طرف مقابل) بحث را از کنترل خارج کند. اگر خونسردی خود را حفظ کنید، از بروز فاجعه جلوگیری میکنید. استفاده از شوخی «شوخی احمقانه» میتواند به چند روش به فرو نشستن خشم کمک کند. اولا، به شما کمک میکند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. وقتی بعد از عصبانی شدن به کسی فحش میدهید یا یک عبارت تخیلی به او نسبت میدهید، یک لحظه فکر کنید که این تصویر در واقعیت چه شکلی خواهد بود. اگر در محل کار همکار خود را «کثافت» یا «تک سلولی» خطاب میکنید، تصور کنید که یک کیسه پر از کثافت یا آمیب سر میز همکارتان نشسته، به تلفن ها جواب میدهد و به جلسه میرود. هربار که درمورد یک فرد فحشی به ذهنتان میرسد این کار را انجام دهید. درصورت امکان، تصویر واقعی عبارت را نقاشی کنید. بدین ترتیب، از میزان خشم شما کاسته میشود و همیشه میتوان روی حس شوخ طبعی برای گره گشایی از یک موقعیت پرتنش حساب کرد. دکتر دفنبچر میگوید پیام اصلی افراد عصبانی این است که «شرایط باید طبق میل من پیش رود ». این افراد معمولا حس میکنند که حق با آن هاست، هرگونه مانع یا ایجاد تغییر در برنامه هایشان باعث بی آبرو شدن آنها میشود به طوری که غیر قابل تحمل است و آنها نباید انقدر رنج ببینند. شاید این درد و رنج حق دیگران باشد اما حق آنها نیست  دکتر دفنبچر میگوید وقتی این احساس بر شما مستولی شد، خودتان را به عنوان خدا یا الهه و یک قدرت برتر تصور کنید که صاحب خیابان و مغازه ها و فضای کار است، به تنهایی میتازد و درحالیکه همه تسلیم شما هستند، در تمام شرایط کار ها مطابق میل شما پیش میرود. هرچه جزئیات بیشتری وارد این صحنه ی تخیلی کنید، احتمال اینکه متوجه شوید غیر منطقی رفتار میکنید بیشتر میشود. همینطور درمی یابید موضوعاتی که باعث عصبانیت شما شده چقدر بی اهمیت است. هنگام استفاده از حس شوخ طبعی باید دو مورد را در نظر داشته باشید. اولا، سعی نکنید مشکلاتتان را با شوخی و مسخره کنار بگذارید بلکه از شوخی برای رویارویی موثر با مشکلات استفاده کنید. دوما، مغلوب شوخی آزار دهنده و طعنه آمیز نشوید چون این نوع شوخی حالت دیگری از بروز منفی خشم است. نقطه ی مشترک تمام این روش ها این است که نباید خودتان را خیلی جدی بگیرید. عصبانیت یک احساس جدی است اما اغلب همراه با ایده هایی است که اگر به دقت بررسی شود میبینید که خنده دار است.

علت خشم و عصبانیت در نوجوانان

برخی می گویند خشم ، احساس آماده باش بدن است؛ در واقع به دلیل ترشح برخی هورمون ها، از لحاظ فیزیکی بدن در حالت تدافعی قرار می گیرد. در حقیقت انسان هم مانند تمامی موجودات برخی عملکردها و مکانیسم های غیرارادی دارد که به صورت غریزی در او تعبیه شده است. به ساده ترین بیان ما وقتی خشمگین می شویم که چیزی مرتب نیست  زمانی که چیزی از توقعات ما رعایت نشده، حقوق ما به ما تعلق نگرفته یا چیزی از هنجارها و ارزش هایمان رعایت نشده است ما خشمگین می شویم. در مثال های اول همین مطلب وقتی با برادر کوچکتان بگو و مگو و احیانا کتک کاری کردید که هنجار سکوت در خانه را در معرض تهدید دیدید و همچنین در خیابان از اینکه کسی این قدر حواس پرت است که شما را به آن گندگی ندیده است، آزرده خاطر شده اید. دیدید؟ همه خشم هایی که در یک روز پیدا می کنید یکی از این دست دلایل را دارد. ما وقتی خشمگین می شویم که چیزی مرتب نیست  خشم و عصبانیت در نوجوانان چگونه خود را نشان می دهند؟ برای این بخش بگذارید یک مثال بزنیم. فیلم بچه های آسمان را یادتان هست؟ توی مسابقه دو، که علی برای برنده شدن کفش با بچه های دیگر رقابت می کرد، یکی از بچه ها برای علی زیر پا گرفت و علی را زمین زد. همان طور که در این مثال دیدید هدف برنده شدن بود و وسیله رسیدن به این هدف برای آن فرد، لگد زدن یا تنه زدن به علی بود. ما قرار است در مسابقه دو برنده باشیم. چطور؟ با تلاش و تمرین و شاید تغذیه خاص. قطعا زیر پا گرفتن و لگد زدن به فرد جلویی جزو کارهایی نیست که ما برای برنده شدن انجام می دهیم. هر چند که شاید آن ها ما را به سمت برنده شدن پیش ببرند. با فرض اینکه پسر تنه زننده نفر اول این مسابقه هم شود، نه برای خود او و نه برای سایرین این برنده شدن هیچ ارزشی ندارد. ما خشمگین می شویم و باید با آن کاری کنیم. عصبانیت همان لگد زدن یا تنه زدن به علی است. وسیله ای بد، برای هدفی خوب که همان تخلیه خشم است.

راه و روش های کنترل خشم و عصبانیت به روش مانترا