درمان اضطراب و استرس

اضطراب چیست؟

معنای اضطراب در لغت به معنای آشفتگی ، تپیدن ، پریشانی ، لرزیدن ، بی قراری و نا آرامی است. اضطراب یک احساس ناخوشایند همراه با دلواپسی است که فرد در موقعیت های مختلفی می تواند آن را تجربه کند که اصولا همراه با درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی می باشد. علت های اضطراب : می توان 2دسته زیربنای کلی اضطراب را نام برد: 1.عوامل زیست شناختی ، ژنتیک ، ارثی 2.عوامل محیطی و اجتماعی

درمان اضطراب چگونه است ؟

درمان CBT به شکل درمان روان‌شناختی ساختاریافته‌‌ای است که تاثیر طرز تفکر ما (شناخت) و عمل ما (رفتار) بر احساساتمان را شناسایی می‌کند. درمان CBT می‌تواند به صورت حضوری توسط متخصص، یا به صورت گروهی و یا آنلاین انجام شود. درمان CBT برای شناسایی الگوهای فکری و رفتاری که شما را بیشتر مضطرب می‌کنند یا هنگام تجربه اضطراب مانع بهتر شدن وضعیت شما می‌شوند، به کار می‌رود و انجام آن مستلزم مشاوره با یک متخصص روانشناسی است. هنگامی که شما هر الگوی نامطلوبی که به سبب ایجاد اضطراب در شما می‌شود را شناسایی می‌کنید، می‌توانید این الگوها را با الگوهایی که اضطراب شما را کاهش داده و مهارت‌های مقابله شما را بهبود می‌بخشند، جایگزین کنید. درمان CBT با آموزش به شما درباره اینکه به چیزهای واقع‌گرایانه فکر کنید و بر حل مشکلات تمرکز نمائید کمک می‌کند.

انواع استرس

به صورت کلی می توان استرس را به دو دسته استرس حاد و مزمن تقسیم کرد: استرس حاد :می توان گفت شایع ترین نوع استرس است.ممکن است هر لحظه اتفاقی ناگهانی شما را دچار استرس کند،توجه داشته باشید مدت زمان استرس حاد کوتاه است و همیشه باید اتفاقی موجب به وجود آمدن آن بشود در چند مثال به طور کامل استرس حاد را برای شما توضیح خواهیم داد مثال 1: استرس مصاحبه و کار فردی که به یک مصاحبه کاری دعوت می شود دچار استرس می شود اما در پایان مصاحبه به مرور زمان استرس کم وحتی از بین میرود. البته استرس اگر در حد طبیعی باشد برای زندگی تمامی ما نیاز است زیرا باعث می شود شما برای فرار از شکست و تجربه نکردن تجارب منفی برای اهدافتان تلاش کنید وبه دست آوردن اهداف لذت بخش تر می شود 2: استرس امتحان و کنکور شما تصور کنید یک امتحان مهم و یا حتی کنکوری پیش رو دارید داشتن استرس معقول و آینده نگری باعث می شود برای بدست آوردن اهدافتان و برای اجتناب از مردود شدن و رد شدن تلاش کنید.پس داشتن استرس در بعضی از موارد بسیار مفید هم هست زیرا افراد را تحریک می کند تا کارها را سریع تر به سرانجام برسانند اما اگر استرس شما از حد نرمال بیشتر شود باعث میشود شما تمرکز خود را از دست داده و سطح توانایی شما به صورت چشمگیری کاهش پیدا میکند و اگر تکنیک های غلبه بر استرس را بلد نباشید ممکن است امتحان و کنکور خود را از دست بدهید 3:استرس مثبت استرس در زمان آشنایی با افرادی جدید و یا فردی که دوست دارید از نوع استرس خوب است که قطعا لذت بخش هم هست. استرس مزمن :استرس مزمن بر خلاف استرس حاد برای مدت طولانی ادامه خواهد داشت که اصولا از یک رویداد طولانی و یا شرایطی که فرد توانی کنترل اوضاع را ندارد و یا خودش احساس به دام افتاده را دارد مثلا فردی که از شغل خودش ناراحت است و یا یک رابطه ی مشکل دار و مشکلات مالی پی در پی که به مرور زمان خستگی روانی و جسمانی برای فرد به وجود می آورد .استرس مزمن بسیار خطرناک است زیرا 1 احتمال حملات قلبی و سکته را زیاد می کند 2 هم می تواند به افسردگی ، خشونت و بی حوصلگی های پی در پی  ختم شود

راهکار هایی برای کنترل استرس

 

 استرس تجربه ای است که تقریبا همه ی انسان ها بار ها در طول زندگی خود با آن مواجه گردیده اند، بنابراین باید شیوه های مدیریت، کنترل احساس و مقابله با آن را آموخت.

 نکته ی حائز اهمیت این است که استرس اگر با راه کار های ارائه شده در ذیل کنترل نشد و زندگی روزمره به علت آن مختل شده است باید با مراجعه به روانشناس ریشه یابی و درمان شود.

 

 1 - یافتن دلیل استرس:

 یافتن دلیل استرس گاهی خود از بین برنده ی استرس است. در مواقعی که فرد دچار استرس است نمی تواند به خوبی تصمیم بگیرد و فکر می کند دنیا بر سرش آوار شده است. در این مواقع باید آرامش ذهن خود را حفظ کرد و با یافتن علت استرس برای رفع آن تلاش کرد.

 

 2 - مدیریت زمان:

 برنامه ریزی و مدیریت زمان به راحتی می تواند استرس های ناشی از مسئولیت ها و کار های زیاد را از بین ببرد.

 

 3 - پرهیز از کمال گرایی منفی:

 تلاش مستمر برای بهترین بودن و اشتباه نکردن و انجام همه چیز به طور کامل و بدون نقص علت خیلی از استرس هاست. بهتر است اشتباهات پذیرفته شوند و به این باور رسید که کمال گرایی مضر است و در واقع ناممکن است.

 

 4 - ورزش منظم:

 ورزش کردن آن هم به صورت یک روتین در برنامه ی روزانه می تواند تأثیرات خوبی بر کاهش استرس داشته باشد. ورزش در بلند مدت باعث کاهش هورمون کورتیزول که هورمونی استرس زا است، می شود. همچنین ورزش هورمون اختلال خواب را بهبود می بخشد که این نیز منجر به کاهش استرس می شود.

مشکلات استرس در خواب

 

 1 - تکرر ادرار شبانه به خصوص در کودکان که ممکن است به شب ادراری نیز منجر شود. به دلایلی مختلفی ممکن است اتفاق بیافتد که یکی از این دلایل استرس است.

 

 2 - پاراسومنیا یا خواب پریشی از جمله اختلالاتی است. که ممکن است به علت وجود استرس در هنگام خواب بروز کند. این دسته از اختلالات ممکن است به شکل راه رفتن در خواب، حرف زدن یا ناله کردن در خواب، دندان قروچه بزرگسالان و کابوس های شبانه باشد.

 

 3 - بی خوابی از دیگر مشکلاتی است که یکی از مهم ترین علت های آن استرس است. بی خوابی به مشکل در به خواب رفتن یا پریدن از خواب به طور مکرر اشاره دارد. بی خوابی می تواند مشکلات زیادی برای سلامت جسم و روان افراد ایجاد کند.

 

 4 - حملات هراس شبانه در واقع حملات پانیک است. با همان علائم و نشانه ها با این تفاوت که در زمان به خواب رفتن فرد اتفاق می افتند. فردی که به علت یک حمله ی وحشت شبانه بیدار شده است. به سختی آرام می شود و خوابیدن دوباره برای او دشوار است.

استرس مالی چیست؟

 

 امروزه با توجه به اوضاع نابسامان اقتصادی خیلی از افراد در مورد مسائل مالی خود دچار نگرانی هستند.

 استرس مالی به حالتی گفته می شود که فرد نگران بیکاری یا حقوق زیر خط فقر و یا ناتوانی در پرداخت هزینه های زندگی است.

 کیفیت زندگی کاری با رضایت شغلی میزان گردش مالی و استرس ناشی از کار ارتباط مستقیمی دارد. بهبود درآمد از مهمترین اهداف هر فرد و سازمان است.

 اگر یک انسان واقعاً احساس کند کیفیت زندگی کاری او بهبود یافته است و دغدغه درآمد ندارد این احساس به او نیروی بیشتری در انجام کار میدهد.

 استرس مالی بر کاهش کارایی و از دست رفتن نیروی انسانی تاثیر زیادی دارد. استرس مالی از انواع استرسی است که افراد در محیط کار و خانواده با آن روبرو هستند.

 فشار مالی شامل زندگی بدون امکانات مالی کافی، نبود غذا و سرپناه کافی و مناسب برای خانواده یکی از دلایل استرس مالی به شمار می رود.

 فشار مالی باعث نداشتن توان مقابله با نا امیدی ناشی از ناتوانی برای خرید ملزومات مورد نیاز زندگی یا عدم پرداخت صورتحساب ها است.

دلایل استرس مالی چیست ؟

برخی از باورها و عقاید غیرمنطقی که در بروز استرس نقش دارند شامل موارد زیر می شوند: انتظارات بسیار زیاد از خود، درماندگی، تمایل به سرزنش، درماندگی عاطفی، نگرانی بیش از حد، اجتناب از مشکلات، وابستگی و نیاز به تایید شدن

1 - عزت نفس پایین، از دلایل استرس مالی

افرادی که عزت نفس پایین دارند و احساس بی ارزشی می کنند مدام در اضطراب به سر می برند. آنها فکر می کنند که توانایی به دست آوردن هیچ کاری را ندارند و هر چقدر تلاش کنند دستاوردی به دست نخواهند آورد. احساس عزت نفس پایین عزت نفس پایین، از دلایل استرس مالی

افرادی که عزت نفس پایین دارند و احساس بی ارزشی می کنند مدام در اضطراب به سر می برند. آنها فکر می کنند که توانایی به دست آوردن هیچ کاری را ندارند و هر چقدر تلاش کنند دستاوردی به دست نخواهند آورد. احساس خود کم بینی و بی ارزشی برمیگردد. این افراد بهتر است ابتدا با راهکارهایی عزت نفس و اعتماد به نفس خود را تقویت کنند تا استرس آنها در بیشتر مسائل کاهش یابد.

2 - تمرکز بر جنبه های منفی 

افرادی که مادام بر جنبه های منفی زندگی تاکید می کند و به اصطلاح نیمه خالی لیوان را میبیند دچار استرس و افسردگی می شوند. آنها با دیدن کوچکترین نشانه ای، امور را به بدترین شکل ممکن تعبیر و تفسیر می کنند. فردی که دچار استرس مالی است به محض افزایش هزینه‌های زندگی یا پیش آمدن چالش دچار نگرانی و دلشوره می شود گفتگوهای منفی با خود را آغاز می‌کند.

3 - درامد ناکافی یا بیکاری

از دیگر دلایل استرس مالی درآمد ناکافی برخی افراد است. زیاد شدن هزینه های زندگی و ناتوانی در پرداخت آنها منجر به استرس و نگرانی می شود. تعویض شغل یا داشتن شغل دوم می تواند این استرس آنها را تا حد زیادی کاهش دهد.

یکی دیگر از دلایل استرس شغلی، بیکاری افراد است این بیکاری می تواند کوتاه مدت و یا بلند مدت باشد. برخی افراد ممکن است در برخی فصول یا ماه های سال دچار رکود اقتصادی شوند. بیشتر اوقات در افراد تحصیل کرده این بیکاری را تجربه می کنند. آنها ممکن است به دلیل اینکه نتوانسته اند از پس هزینه‌های خود برآیند به کارهایی با دستمزد پایین تر رو بیاورند.

4 - بدهکاری

کسانی که وام زیادی می گیرند و یا زیر بار قرض هستند دچار استرس مالی می شوند.این افراد با کم کردن قرض ها و کار بیشتر می توانند بدهی خود را پرداخت کنند. اما در صورتی که نتوانند آن را بپردازند بهتر است با فروش برخی اجناس هزینه را تامین کنند تا از فشار استرس رهایی و  تخلیه روانی شوند. 

5 - برنامه ریزی نادرست 

کسانی که برای خرج و مخارج خود برنامه ریزی صحیحی ندارند و ولخرجی های زیادی می کنند. ممکن است به ناگهان متوجه شوند که برای آخر ماه کم آورده اند. همین عامل سبب بروز استرس مالی در آنها می‌شود. ولخرجی های بیش از حد و ضعف در مدیریت خارج خانه منجر به هزینه های زیاد می‌شود. این افراد ممکن است در مواقع بحرانی که نیاز به هزینه زیادی دارد دچار کمبود مالی  شوند و استرس زیادی سراغشان بیاید. آن ها متوجه می‌شوند که تمام پس انداز خود را خرج کرده اند و دچار مشکل مالی شده اند. 

راهکارهای کاهش استرس مالی

 

 افراد بسیاری هستند که در رویداد های مختلف زندگی نمی‌توانند خود را به خوبی کنترل کنند. استرس مالی وضعیتی است که زندگی فرد را فلج می کند و هر زمان که اتفاق بدی بیفتد دوباره فکر فرد این پیام را به او می دهد که اتفاق بد دیگری هم در راه است.

 بنابراین استفاده از تکنیک هایی برای کاهش این وضعیت می تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد. برخی از این راهکارها شامل موارد زیر می شود:

 

1 - خود کار آمدی

خودکارامدی به انتظارات ما از موثر بودن پاسخ ها و توانایی هایمان در مقابل مشکلات اشاره دارد. افرادی که دارای خودکارآمدی بالایی هستند با مشکلات راه حل های مختلف را امتحان میکنند تا بالاخره موفق شوند.

 خودکارآمدی از تجارب زندگی و تجارب کسانی که برای ما نقش الگو دارند ناشی می شود.به عبارت دیگر خودکارامدی حاصل مشاهده مبارزه جویی های موفقیت آمیز دیگران و انواع آموزش ها و حمایت هایی است که در طول زندگی دریافت می‌کنیم.
این را بدانید که خیلی از افراد هستند که دچار مشکلات مالی فراوانی بودند اما توانستند به مرور زمان نه‌ تنها بر آنها غلبه کنند بلکه در کار خویش نیز تا حد زیادی پیشرفت کنند و به درآمد بالایی برسند.

 قطعاً خودکارآمدی تاثیر زیادی بر موفقیت در زندگی آنان داشته است. راه کسب خودکارآمدی این است که هدف داشته باشید. اهداف باید چالش‌برانگیز باشند تا از دستیابی به آنها احساس رضایت کنید اما واقع بینانه هم باشند طوری که بتوانید با آنها دست یابید.
توصیه می شود الگوهای خوبی برای خود انتخاب کنید. لازم نیست کسانی که به عنوان الگو انتخاب میکنید شخصا بشناسید. اما باید افرادی باشند که الهام بخش زندگی پرتلاش باشد و احساس کفایت و تسلط را در شما ایجاد کند.

 

2 - ایجاد یک سیستم حمایتی 

مطالعات نشان داده است افرادی که از سیستم حمایت اجتماعی خوبی برخوردارند کمتر مضطرب و افسرده می شوند. در مقایسه با افرادی که از سیستم اجتماعی ضعیفی برخوردارند نسبت به زندگی خود خوشبین ترند. مطالعات دیگر نیز نشان داده است.

 این افراد در غلبه و درمان افسردگی و سازگاری با آسیب های ناشی از ناتوانی جسمی و حفظ عزت نفس و غلبه بر تنهایی موفق تر هستند. هم چنین بر اساس شواهد پژوهشی افرادی که از سیستم حمایتی خوبی برخوردار هستند کمتر بیمار می‌شوند. آنها سطح استرس فیزیولوژیکی پایینی دارند.
ذکر این نکته لازم است که بدانید داشتن سیستم حمایتی قوی به تعداد افرادی که میشناسید خیلی ارتباطی ندارد. بلکه بیشتر به ایجاد روابط عاطفی و عمیق که احساس درک شدن و حمایت شدن را ایجاد می‌کند بستگی دارد.

 علاوه بر این داشتن یک سیستم حمایتی خوب با اجتماعی بودن و داشتن دوستان و روابط اجتماعی زیاد هم ارتباط ندارد. حتی افرادی که تنهایی را دوست دارند می توانند از یک سیستم حمایتی برخوردار شوند. تا در موقع لزوم از آن استفاده کنند.

 

3 - توانایی حل مسیله

اولین کاری که در هنگام مواجه شدن با یک تهدید یا چالش می‌توانید انجام دهید شناخت دقیق مسئله است. مشکلات اساسی را مشخص و فهرستی از اهداف تهیه کنید. در این مرحله از حل مسئله افراد حمایت کننده نظیر اعضای خانواده می‌تواند با ترغیب شما برای اتخاذ نگرشی عینی و در نظر گرفتن جنبه‌های مسئله موثر واقع شوند.

 علاوه بر این هنگام بحران مالی افراد حمایت کننده می تواند در بارش سیال سازی ذهنی به شما کمک کند تا به دنبال خلق راه های جدید باشید.
پس از آنکه وقتی کافی برای تعریف مشکل و بررسی راه حل های مختلف صرف کردید اکنون آماده اید تا درباره شیوه کار تصمیم بگیرید. اگر از مشکلاتی که پیش رو دارید شناخت کاملی داشته باشید و فهرستی از راه حل های مختلف تهیه کرده باشید تصمیم گیری بسیار ساده خواهد بود.

 

4 - آماده شدن برای مواجهه با مشکلات 

در شرایط اقتصادی امروز بسیاری از مردم دغدغه های مالی را دارند اما آنچه که مهم است این است که آنها بتوانند تسلط خودشان را بر اوضاع افزایش دهند. برای مبارزه با مشکلات آماده شوید. شیوه ای که انتخاب می کنید باید طوری باشد که کنترل شما را افزایش دهد.

 ابتدا چگونگی مقابله با موقعیت مشکل را با استفاده از مهارت های مقابله ای خودتان طرح ریزی کنید. یعنی فکر کنید که چگونه باید با موقعیت مقابله کنید. حتی اگر مسئله کاهش استرس باشد بدانید باید چه چیزی از این تجربه بیاموزید.

 برای استفاده از سیستم های حمایتی خود روشهای موثری را انتخاب کنید و از بزرگ جلوه دادن مسائل قبل از وقوع بپرهیزید.
زمانی که مشکل خاصی پیش می‌آید سعی کنید خود را از نظر روانی تقویت کنید تا احساس کنید که عملکرد خوبی خواهید داشت و از مقابله خود راضی خواهید شد. به خود بگویید که یک مقابله کننده هستید و میدانید چگونه از مهارت‌های مقابله‌ای خود استفاده کنید.

 با استفاده از خلاقیتتان فکر کنید که چه چیزهایی را می توانید در هنگام مواجه شدن با مشکلات مالی به خودتان بگویید. به خودتان سخت نگیرید و با برخورد مثبت با مشکلات به عنوان فرصت هایی برای امتحان مهارت های مقابله ای خود اعتماد کنید.

از کجا بفهمیم دچار اضطراب هستیم؟

هر نوع تغییر و یا موقعیتی که موجب واکنش احساس عاطفی در فرد شود، استرس یا فشار روحی گفته می‌شود و اگر میزان آن بیش از حد توان و کنترل و تطابق فرد باشد آن گاه تنش گفته می‌شود. بنابراین، استرس جز ثابت زندگی روزمره است که می‌تواند خوب و مثبت مانند رابطه جدید، موفقیت، ازدواج، بازی و .. باشد و یا بد و منفی مانند کار شدید و طاقت فرسا، بیماری، شکست و .. باشد .

طبق نظر متخصص روانشناس استرس مثبت در ما هیجان و انگیزه به وجود می‌اورد و زندگی را از حالت کسالت آور و یکنواختی خارج می‌کند. ولی حتی استرس مثبت اگر بیش از حد توان فرد باشد اثرات مخربی خواهد داشت. بر اساس نگرش، باور ها و طرز تفکر فرد افراد واکنش یکسانی به استرس نشان می‌دهند. و می‌تواند به شکل عصبانیت، ترس، اضطراب، خجالت، حسادت، شرم، خوشحالی و ... باشد.

پیشگیری از استرس واضطراب

پیشگیری از استرس و اضطراب از درمان قطعا زندگی شما را سالم تر نگه خواهد داشت . پیشنهاد های کلینیک درمان استرس و اضطراب به شما:

1 در مرحله اول لیستی از موارد استرس زای محیط خود را شناسایی کنید با این کار می توانید بیشتر به توانمندی ها و نکات مثبت خودتان توجه کنید و از نکته سنجی بیش از حد نسبت به دیگران چشم پوشی کنید

2 گذشته را فراموش کنید ،غیر ممکن نیست فقط کافیست برای آینده ی خود برنامه ریزی کنید،زمان حال خود را از دست ندهید،لیست اهداف داشته باشید تا دو سال آینده ی خود را در آن به صورت مکتوب و با جزِئیات یاد داشت کنید به طور مثال برای هر هفته ،ماه و سال خود برنامه های کوتاه مدت و یا بلند مدت ترتیب دهید.اجازه ندهید دیگران زمان و برنامه زندگی شما را دست بگیرند،آخر هر هفته خود را آنالیز کرده و با 7روز گذشته مقایسه کنید و خود را موظف بدانید تغییر هرچند کوچک ،ولی داشته باشید

3 ورزش ، تغذیه و خواب مناسب از عوامل بسیار تأثیر گذار بر استرس و افسردگی خواهد بود بی شک این عوامل سلامت جسم را تا حدود زیادی به دنبال خواهد داشت زیبایی ظاهری انعکاس بسیار زیادی در سلامت روان شما دارد سلامت پوست ، مو و اضافه وزن نداشتن شما باعث می شود بسیاری از احساسات ناخوشایند از شما دور شود

4 ارتباط مطالعه با استرس ،مطالعه استرس و اضطراب را تا حد زیادی کاهش میدهد مطالعه را دست کم نگیرید شما در دنیایی که به سرعت روبه پیشرفت است نیاز به بروز بودن دارید اطلاعات خود را بالا ببرید شما با این کار می توانید همیشه در جمع دوستانه جوان بنظر برسید

5 سرگرمی و تفریح را به هیچ عنوان از برنامه های خود حذف نکنید.چون اگر فقط در محیط کار و شرایط سخت قرار بگیرید به مرور زمان روانتان تحلیل می رود و بدون آنکه خودتان متوجه بشوید به آرامی دچار بی حوصلگی و افت عملکرد می شوید

6 لطفا سعی نکنید دیگران را تغییر دهید زیرا شما دنیا را از دید خودتان نگاه می کنید و تمام قضاوت ها را از سمت خودتان است پس انرژی خود را صرف افکار خود بکنید