روش های دور نگه داشتن خشم

روش هایی برای دور نگه داشتن خشم

ریلکسیشن روش های ساده ی ریلکسیشن، مثل نفس عمیق و تصویر آرامش بخش، به آرام ساختن احساس خشم کمک میکند. کتاب و دوره های مختلفی وجود دارد که روش های آرام سازی را به شما یاد میدهد و بعد از یاد گرفتن روش میتوانید در هر موقعیت از آن استفاده کنید. اگر در یک رابطه هر دو طرف زودجوش هستند، بهتر است هردو نفر این روش ها را یاد بگیرند. در ادامه به چند روش ساده اشاره میکنیم: از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس گرفتن از قفسه ی سینه تاثیری ندارد. تصور کنید که نفس از «شکم» برمی آید. به آرامی کلمات یا عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» را با خود تکرار کنید. همزمان که نفس عمیق میکشید این عبارات را زیر لب تکرار کنید. از تخیل خود استفاده کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید. حرکات آرام و ساده ی یوگا باعث میشود عضلات منبسط شود و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید. هر روز این تکنیک ها را تمرین کنید. کم کم یاد می گیرید که در شرایط پرتنش به صورت خودکار از این روش ها استفاده کنید. بازسازی شناختی این اصطلاح به عبارت ساده یعنی تغییر نحوه ی تفکر. افراد عصبانی معمولا فحش میدهند، ناسزا میگویند یا عبارات توهین آمیز را به کار میبرند که خبر از افکار درونیشان میدهد. هنگام عصبانیت، فکرتان اغراق آمیز و دراماتیک میشود. سعی کنید افکار منطقی را جایگزین این افکار اشتباه کنید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: « وحشتناک است، خیلی بد است، همه چیز خراب شده»، به خود بگویید: « شرایط نا امیدکننده است و طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن به درست شدن اوضاع کمک نمیکند.» وقتی درمورد خودتان یا دیگری حرف میزنید، در استفاده از کلمات «همیشه» یا «هیچوقت» محتاطانه عمل کنید. عباراتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند» یا «تو همیشه یه چیزی یادت میره» نه تنها دقیق و درست نیست، بلکه باعث می شود حس کنید عصبانیتتان توجیه شده و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همینطور باعث تحقیر و بیگانه شدن افرادی میشود که در غیر این صورت مایل به حل مشکل همراه با شما بودند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن دردی را دوا نمیکند و حالتان بهتر نمیشود (و حتی ممکن است حالتان را بدتر کند). منطق بر عصبانیت چیره است چون حتی اگر عصبانیت دلیل منطقی داشته باشد، به سرعت غیر منطقی میشود. پس خودتان را با حقیقت و منطق رو به رو کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا علیه شما نیست» بلکه فقط دچار پستی و بلندی های روزمره هستید. هروقت حس کردید خشم بر شما غلبه کرده این کار را انجام دهید و بدین ترتیب دیدگاه متعادل تری به دست خواهید آورد. افراد عصبانی توقعات زیادی دارند: انصاف، قدردانی، موافقت، میل به انجام کار به روش آنها. همه ی ما خواستار این موارد هستیم و وقتی به آن نمی رسیم احساس آزردگی و نا امیدی میکنیم اما افراد عصبانی با زور و اجبار تقاضای این موارد را میکنند و وقتی به خواسته ی خود نرسند، نا امیدیشان تبدیل به خشم میشود. افراد عصبانی باید نسبت به ذات تقاضا گر خود آگاه شوند و توقعات خود را به میل و خواسته تبدیل کنند. این بخشی از بازسازی شناختی محسوب میشود. به عبارت دیگر، گفتن اینکه «من مایلم فلان چیز را داشته باشم» سالم تر از این است که بگویید: « من خواستار چیزی هستم یا باید آن را داشته باشم». وقتی نتوانید به چیزی که میخواهید برسید، واکنشهای طبیعی – اعم از ناامیدی، سرخوردگی و آزردگی- را تجربه میکنید اما عصبانی نمی شوید. بعضی از افراد خشمگین از عصبانیت برای جلوگیری از جریحه دار شدن احساس خود استفاده میکنند اما این به این معنی نیست که احساس آزردگی از بین میرود. حل مشکل گاهی احساس خشم و ناامیدی در پی مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی رخ میدهد. احساس عصبانیت همیشه نابه جا نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی نسبت به این سختی هاست. طبق یک باور فرهنگی، هر مشکلی یک راه حل دارد و وقتی می فهمیم همیشه اینطور نیست، احساس ناامیدی دوچندان میشود. پس بهترین رویکرد نسبت به شرایط این است که روی پیدا کردن راه حل تمرکز نکنیم و به فکر مدیریت و نحوه ی رو به رو شدن با مشکل باشیم. برنامه ریزی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید با تمام توان تلاش کنید اما اگر فورا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه و سرزنش نکنید. اگر بتوانید با نیت و تلاش به راه حل برسید و برای رو به رو شدن با موقعیت جدا تلاش کنید، حتی اگر مشکل سریعا برطرف نشود، احتمال اینکه صبرتان لبریز شود و همه چیز را سیاه و سفید ببینید پایین میآید. ارتباط بهتر معمولا افراد عصبانی فورا نتیجه گیری میکنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست است. اگر بحث بالا گرفته، اولین کاری که میتوانید انجام دهید این است که آرام پیش بروید و به جواب های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان میرسد را به زبان نیاورید. بحث را آرام کنید و بادقت به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. همزمان، به دقت به حرف طرف مقابل گوش دهید و برای جواب دادن عجله نکنید. به علت اصلی خشم هم گوش دهید. مثلا، شما به آزادی و فضای خصوصی خاصی احتیاج دارید و طرف مقابل ارتباط و صمیمیت بیشتری میخواهد. اگر او به رفتار شما گله کند، با گفتن اینکه شریکتان زندانبان، نگهبان یا وبال گردنتان است تلافی نکنید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید از خود دفاع کنید اما مقابله به مثل نکنید. درعوض، به علت نهفته زیر کلمات گوش دهید: این پیام که ممکن است طرف مقابل حس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. زیر سوال بردن خود صبر زیادی میطلبد و شاید لازم باشد کمی به خود زمان دهید اما اجازه ندهید عصبانیت شما (یا طرف مقابل) بحث را از کنترل خارج کند. اگر خونسردی خود را حفظ کنید، از بروز فاجعه جلوگیری میکنید. استفاده از شوخی «شوخی احمقانه» میتواند به چند روش به فرو نشستن خشم کمک کند. اولا، به شما کمک میکند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. وقتی بعد از عصبانی شدن به کسی فحش میدهید یا یک عبارت تخیلی به او نسبت میدهید، یک لحظه فکر کنید که این تصویر در واقعیت چه شکلی خواهد بود. اگر در محل کار همکار خود را «کثافت» یا «تک سلولی» خطاب میکنید، تصور کنید که یک کیسه پر از کثافت یا آمیب سر میز همکارتان نشسته، به تلفن ها جواب میدهد و به جلسه میرود. هربار که درمورد یک فرد فحشی به ذهنتان میرسد این کار را انجام دهید. درصورت امکان، تصویر واقعی عبارت را نقاشی کنید. بدین ترتیب، از میزان خشم شما کاسته میشود و همیشه میتوان روی حس شوخ طبعی برای گره گشایی از یک موقعیت پرتنش حساب کرد. دکتر دفنبچر میگوید پیام اصلی افراد عصبانی این است که «شرایط باید طبق میل من پیش رود ». این افراد معمولا حس میکنند که حق با آن هاست، هرگونه مانع یا ایجاد تغییر در برنامه هایشان باعث بی آبرو شدن آنها میشود به طوری که غیر قابل تحمل است و آنها نباید انقدر رنج ببینند. شاید این درد و رنج حق دیگران باشد اما حق آنها نیست  دکتر دفنبچر میگوید وقتی این احساس بر شما مستولی شد، خودتان را به عنوان خدا یا الهه و یک قدرت برتر تصور کنید که صاحب خیابان و مغازه ها و فضای کار است، به تنهایی میتازد و درحالیکه همه تسلیم شما هستند، در تمام شرایط کار ها مطابق میل شما پیش میرود. هرچه جزئیات بیشتری وارد این صحنه ی تخیلی کنید، احتمال اینکه متوجه شوید غیر منطقی رفتار میکنید بیشتر میشود. همینطور درمی یابید موضوعاتی که باعث عصبانیت شما شده چقدر بی اهمیت است. هنگام استفاده از حس شوخ طبعی باید دو مورد را در نظر داشته باشید. اولا، سعی نکنید مشکلاتتان را با شوخی و مسخره کنار بگذارید بلکه از شوخی برای رویارویی موثر با مشکلات استفاده کنید. دوما، مغلوب شوخی آزار دهنده و طعنه آمیز نشوید چون این نوع شوخی حالت دیگری از بروز منفی خشم است. نقطه ی مشترک تمام این روش ها این است که نباید خودتان را خیلی جدی بگیرید. عصبانیت یک احساس جدی است اما اغلب همراه با ایده هایی است که اگر به دقت بررسی شود میبینید که خنده دار است.