تکنیک های مدیتیشن

انواع تکنیک‌ های مدیتیشن

مدیتیشن در سطوح بالا شامل روش‌های پیچیده‌تری مثل خالی کردن ذهن برای مدتی طولانی می‌شود که به تمرین بسیار زیادی برای رسیدن به مهارت انجام آن‌ها نیاز است. این به معنای آن نیست که مدیتیشن در سطوح مبتدی ممکن نیست بلکه روش‌های ساده‌ای نیز برای انجام مدیتیشن وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

1. تمرکز بر تنفس شکمی
تنفس فرایندیست که بدن انسان با حرکت قفسه سینه و افزایش حجم ریه و ورود و خروج هوا به صورت غیر ارادی انجام می‌دهد. قسمت زیرین ریه‌ها بخشی به نام صفحه دیافراگم وجود دارد که با حرکت دادن آن تنفس بدون حرکت قفسه سینه انجام می‌شود. این شیوه که تنفس شکمی نام دارد به تمرکز بر تنفس و آرامش نیاز دارد و باعث تمرین تمرکز و آرامش ذهن می‌شود.

برای انجام این کار در موقعیتی که بیشترین آسودگی را دارید بنشینید. تمام عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهید به گونه ای که احساس تنش و فشار در آن‌ها نکنید. چشمان خود را ببندید و دست خود را روی شکم و زیر قفسه سینه قرار دهید. تلاش کنید در هنگام تنفس قفسه سینه حرکت نکند و به جای آن شکم حرکتی نرم به بالا و پایین داشته باشد. این تمرین به تمرکز و آرامش کمک می‌کند.

2. تمرینات تمرکز
تمرینات مختلفی برای افزایش تمرکز وجود دارد که در آن‌ها تکرار تمرین عامل مؤثری است. یک فرد در شروع مدیتیشن ممکن است فقط چند دقیقه بتواند تمرکز کند اما با تمرین بیشتر زمان‌های بسیار طولانی تری را بر چیزی تمرکز خواهد کرد. با این کار فرد به جای دنبال کردن افکار خودآیند که به صورت ناخودآگاه اتفاق می‌افتد تصمیم می‌گیرد که از آن‌ها عبور کند تا بتواند بر چیزی که می‌خواهد تمرکز کند. تمرکز بر تنفس شکمی که گفته شد یکی از روش‌هایی‌ است که استفاده می‌شود. روش‌های متنوع دیگری وجود دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
_تمرکز بر یک نقطه بدون چشم برداشتن از آن، که می‌توانید از وسایلی مثل شعله شمع برای این کار کمک بگیرید.
_تکرار یک واژه ساده یا یک آوا در فاصله‌های زمانی ثابت با تمرکز بر این کار
_گوش کردن به یک صدای کوتاه تکرار شونده در فاصله‌های زمانی ثابت مثل چکه آب با تمرکز بر آن
_شمردن دانه‌های یک تسبیح از اول تا آخر و تکرار آن (این تمرین‌ها در طولانی مدت به کاهش علائم افسردگی منجر می‌شوند.

3. مدیتیشن به روش ذهن آگاهی
ذهن آگاهی (mindfulness) روشی است که در آن فرد می‌تواند به افکار و احساسات خود آگاهی عمیقی پیدا کند. هدف ذهن آگاهی درگیر شدن با افکار و احساسات یا قضاوت آن‌ها نیست، بلکه فهمیدن و آگاهی پیدا کردن نسبت به افکار و احساساتی است که به صورت خودآیند و غیرارادی ظاهر می‌شوند. با روش ذهن آگاهی می‌توانید به شیوه ای که افکار و احساسات بروز می‌کنند و در ذهن پردازش می‌شوند آگاهی پیدا کنید تا بتوانید کنترل بهتری بر آن‌ها داشته باشید.
شیوه تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده است. فقط کافی است تلاش کنید در هر لحظه، فکر و احساس خود را به همان شیوه ای که هست تجربه کنید و به چگونگی بروز آن، شیوه تأثیرش بر خودتان و تغییراتش توجه نمایید. بعد از مدتی که ذهن آگاهی را تمرین کنید خواهید توانست شیوه تجربه احساسات را مدیریت نمایید.