کنترل خشم و عصبانیت

روش هایی برای دور نگه داشتن خشم

ریلکسیشن روش های ساده ی ریلکسیشن، مثل نفس عمیق و تصویر آرامش بخش، به آرام ساختن احساس خشم کمک میکند. کتاب و دوره های مختلفی وجود دارد که روش های آرام سازی را به شما یاد میدهد و بعد از یاد گرفتن روش میتوانید در هر موقعیت از آن استفاده کنید. اگر در یک رابطه هر دو طرف زودجوش هستند، بهتر است هردو نفر این روش ها را یاد بگیرند. در ادامه به چند روش ساده اشاره میکنیم: از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس گرفتن از قفسه ی سینه تاثیری ندارد. تصور کنید که نفس از «شکم» برمی آید. به آرامی کلمات یا عباراتی نظیر «آرام باش»، «سخت نگیر» را با خود تکرار کنید. همزمان که نفس عمیق میکشید این عبارات را زیر لب تکرار کنید. از تخیل خود استفاده کنید. یک تجربه ی آرام بخش از خاطرات یا تخیل خود را تصور کنید. حرکات آرام و ساده ی یوگا باعث میشود عضلات منبسط شود و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید. هر روز این تکنیک ها را تمرین کنید. کم کم یاد می گیرید که در شرایط پرتنش به صورت خودکار از این روش ها استفاده کنید. بازسازی شناختی این اصطلاح به عبارت ساده یعنی تغییر نحوه ی تفکر. افراد عصبانی معمولا فحش میدهند، ناسزا میگویند یا عبارات توهین آمیز را به کار میبرند که خبر از افکار درونیشان میدهد. هنگام عصبانیت، فکرتان اغراق آمیز و دراماتیک میشود. سعی کنید افکار منطقی را جایگزین این افکار اشتباه کنید. مثلا به جای اینکه به خود بگویید: « وحشتناک است، خیلی بد است، همه چیز خراب شده»، به خود بگویید: « شرایط نا امیدکننده است و طبیعی است که از این بابت ناراحت باشم اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن به درست شدن اوضاع کمک نمیکند.» وقتی درمورد خودتان یا دیگری حرف میزنید، در استفاده از کلمات «همیشه» یا «هیچوقت» محتاطانه عمل کنید. عباراتی مانند «این ماشین هیچ وقت کار نمی کند» یا «تو همیشه یه چیزی یادت میره» نه تنها دقیق و درست نیست، بلکه باعث می شود حس کنید عصبانیتتان توجیه شده و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. همینطور باعث تحقیر و بیگانه شدن افرادی میشود که در غیر این صورت مایل به حل مشکل همراه با شما بودند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن دردی را دوا نمیکند و حالتان بهتر نمیشود (و حتی ممکن است حالتان را بدتر کند). منطق بر عصبانیت چیره است چون حتی اگر عصبانیت دلیل منطقی داشته باشد، به سرعت غیر منطقی میشود. پس خودتان را با حقیقت و منطق رو به رو کنید. به خودتان یادآوری کنید که «دنیا علیه شما نیست» بلکه فقط دچار پستی و بلندی های روزمره هستید. هروقت حس کردید خشم بر شما غلبه کرده این کار را انجام دهید و بدین ترتیب دیدگاه متعادل تری به دست خواهید آورد. افراد عصبانی توقعات زیادی دارند: انصاف، قدردانی، موافقت، میل به انجام کار به روش آنها. همه ی ما خواستار این موارد هستیم و وقتی به آن نمی رسیم احساس آزردگی و نا امیدی میکنیم اما افراد عصبانی با زور و اجبار تقاضای این موارد را میکنند و وقتی به خواسته ی خود نرسند، نا امیدیشان تبدیل به خشم میشود. افراد عصبانی باید نسبت به ذات تقاضا گر خود آگاه شوند و توقعات خود را به میل و خواسته تبدیل کنند. این بخشی از بازسازی شناختی محسوب میشود. به عبارت دیگر، گفتن اینکه «من مایلم فلان چیز را داشته باشم» سالم تر از این است که بگویید: « من خواستار چیزی هستم یا باید آن را داشته باشم». وقتی نتوانید به چیزی که میخواهید برسید، واکنشهای طبیعی – اعم از ناامیدی، سرخوردگی و آزردگی- را تجربه میکنید اما عصبانی نمی شوید. بعضی از افراد خشمگین از عصبانیت برای جلوگیری از جریحه دار شدن احساس خود استفاده میکنند اما این به این معنی نیست که احساس آزردگی از بین میرود. حل مشکل گاهی احساس خشم و ناامیدی در پی مشکلات واقعی و اجتناب ناپذیر در زندگی رخ میدهد. احساس عصبانیت همیشه نابه جا نیست و اغلب واکنش سالم و طبیعی نسبت به این سختی هاست. طبق یک باور فرهنگی، هر مشکلی یک راه حل دارد و وقتی می فهمیم همیشه اینطور نیست، احساس ناامیدی دوچندان میشود. پس بهترین رویکرد نسبت به شرایط این است که روی پیدا کردن راه حل تمرکز نکنیم و به فکر مدیریت و نحوه ی رو به رو شدن با مشکل باشیم. برنامه ریزی و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید با تمام توان تلاش کنید اما اگر فورا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه و سرزنش نکنید. اگر بتوانید با نیت و تلاش به راه حل برسید و برای رو به رو شدن با موقعیت جدا تلاش کنید، حتی اگر مشکل سریعا برطرف نشود، احتمال اینکه صبرتان لبریز شود و همه چیز را سیاه و سفید ببینید پایین میآید. ارتباط بهتر معمولا افراد عصبانی فورا نتیجه گیری میکنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست است. اگر بحث بالا گرفته، اولین کاری که میتوانید انجام دهید این است که آرام پیش بروید و به جواب های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان میرسد را به زبان نیاورید. بحث را آرام کنید و بادقت به حرفی که میخواهید بزنید فکر کنید. همزمان، به دقت به حرف طرف مقابل گوش دهید و برای جواب دادن عجله نکنید. به علت اصلی خشم هم گوش دهید. مثلا، شما به آزادی و فضای خصوصی خاصی احتیاج دارید و طرف مقابل ارتباط و صمیمیت بیشتری میخواهد. اگر او به رفتار شما گله کند، با گفتن اینکه شریکتان زندانبان، نگهبان یا وبال گردنتان است تلافی نکنید. طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار میگیرید از خود دفاع کنید اما مقابله به مثل نکنید. درعوض، به علت نهفته زیر کلمات گوش دهید: این پیام که ممکن است طرف مقابل حس کند نادیده گرفته شده و دوست داشتنی نیست. زیر سوال بردن خود صبر زیادی میطلبد و شاید لازم باشد کمی به خود زمان دهید اما اجازه ندهید عصبانیت شما (یا طرف مقابل) بحث را از کنترل خارج کند. اگر خونسردی خود را حفظ کنید، از بروز فاجعه جلوگیری میکنید. استفاده از شوخی «شوخی احمقانه» میتواند به چند روش به فرو نشستن خشم کمک کند. اولا، به شما کمک میکند دید متعادل تری نسبت به شرایط پیدا کنید. وقتی بعد از عصبانی شدن به کسی فحش میدهید یا یک عبارت تخیلی به او نسبت میدهید، یک لحظه فکر کنید که این تصویر در واقعیت چه شکلی خواهد بود. اگر در محل کار همکار خود را «کثافت» یا «تک سلولی» خطاب میکنید، تصور کنید که یک کیسه پر از کثافت یا آمیب سر میز همکارتان نشسته، به تلفن ها جواب میدهد و به جلسه میرود. هربار که درمورد یک فرد فحشی به ذهنتان میرسد این کار را انجام دهید. درصورت امکان، تصویر واقعی عبارت را نقاشی کنید. بدین ترتیب، از میزان خشم شما کاسته میشود و همیشه میتوان روی حس شوخ طبعی برای گره گشایی از یک موقعیت پرتنش حساب کرد. دکتر دفنبچر میگوید پیام اصلی افراد عصبانی این است که «شرایط باید طبق میل من پیش رود ». این افراد معمولا حس میکنند که حق با آن هاست، هرگونه مانع یا ایجاد تغییر در برنامه هایشان باعث بی آبرو شدن آنها میشود به طوری که غیر قابل تحمل است و آنها نباید انقدر رنج ببینند. شاید این درد و رنج حق دیگران باشد اما حق آنها نیست  دکتر دفنبچر میگوید وقتی این احساس بر شما مستولی شد، خودتان را به عنوان خدا یا الهه و یک قدرت برتر تصور کنید که صاحب خیابان و مغازه ها و فضای کار است، به تنهایی میتازد و درحالیکه همه تسلیم شما هستند، در تمام شرایط کار ها مطابق میل شما پیش میرود. هرچه جزئیات بیشتری وارد این صحنه ی تخیلی کنید، احتمال اینکه متوجه شوید غیر منطقی رفتار میکنید بیشتر میشود. همینطور درمی یابید موضوعاتی که باعث عصبانیت شما شده چقدر بی اهمیت است. هنگام استفاده از حس شوخ طبعی باید دو مورد را در نظر داشته باشید. اولا، سعی نکنید مشکلاتتان را با شوخی و مسخره کنار بگذارید بلکه از شوخی برای رویارویی موثر با مشکلات استفاده کنید. دوما، مغلوب شوخی آزار دهنده و طعنه آمیز نشوید چون این نوع شوخی حالت دیگری از بروز منفی خشم است. نقطه ی مشترک تمام این روش ها این است که نباید خودتان را خیلی جدی بگیرید. عصبانیت یک احساس جدی است اما اغلب همراه با ایده هایی است که اگر به دقت بررسی شود میبینید که خنده دار است.

علت خشم و عصبانیت در نوجوانان

برخی می گویند خشم ، احساس آماده باش بدن است؛ در واقع به دلیل ترشح برخی هورمون ها، از لحاظ فیزیکی بدن در حالت تدافعی قرار می گیرد. در حقیقت انسان هم مانند تمامی موجودات برخی عملکردها و مکانیسم های غیرارادی دارد که به صورت غریزی در او تعبیه شده است. به ساده ترین بیان ما وقتی خشمگین می شویم که چیزی مرتب نیست  زمانی که چیزی از توقعات ما رعایت نشده، حقوق ما به ما تعلق نگرفته یا چیزی از هنجارها و ارزش هایمان رعایت نشده است ما خشمگین می شویم. در مثال های اول همین مطلب وقتی با برادر کوچکتان بگو و مگو و احیانا کتک کاری کردید که هنجار سکوت در خانه را در معرض تهدید دیدید و همچنین در خیابان از اینکه کسی این قدر حواس پرت است که شما را به آن گندگی ندیده است، آزرده خاطر شده اید. دیدید؟ همه خشم هایی که در یک روز پیدا می کنید یکی از این دست دلایل را دارد. ما وقتی خشمگین می شویم که چیزی مرتب نیست  خشم و عصبانیت در نوجوانان چگونه خود را نشان می دهند؟ برای این بخش بگذارید یک مثال بزنیم. فیلم بچه های آسمان را یادتان هست؟ توی مسابقه دو، که علی برای برنده شدن کفش با بچه های دیگر رقابت می کرد، یکی از بچه ها برای علی زیر پا گرفت و علی را زمین زد. همان طور که در این مثال دیدید هدف برنده شدن بود و وسیله رسیدن به این هدف برای آن فرد، لگد زدن یا تنه زدن به علی بود. ما قرار است در مسابقه دو برنده باشیم. چطور؟ با تلاش و تمرین و شاید تغذیه خاص. قطعا زیر پا گرفتن و لگد زدن به فرد جلویی جزو کارهایی نیست که ما برای برنده شدن انجام می دهیم. هر چند که شاید آن ها ما را به سمت برنده شدن پیش ببرند. با فرض اینکه پسر تنه زننده نفر اول این مسابقه هم شود، نه برای خود او و نه برای سایرین این برنده شدن هیچ ارزشی ندارد. ما خشمگین می شویم و باید با آن کاری کنیم. عصبانیت همان لگد زدن یا تنه زدن به علی است. وسیله ای بد، برای هدفی خوب که همان تخلیه خشم است.

راه و روش های کنترل خشم و عصبانیت به روش مانترا

راههای کنترل خشم به سبک مانترا روشی کاملا ساده اما تاثیری فوق العاده خواهد داشت چرا که این روش در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد و مورد تایید قرار می گیرد.
عصبانیت یکی از واکنش های عاطفی اساسی ما است و گاهی اوقات یک هشدار خوبی است که همه چیز در زندگی ما خوب نیست. در برخی موارد خشم «حق» شماست که احساسش کنید. خشم حس ما را از عدالت و مسئولیت اجتماعی کنترل می کند.
این کار به ما کمک می کند تا به انگیزه ایجاد تا مسئولیت پذیری، رفتاری انسانی تر و اخلاقی تر داشته باشد. طبق بررسی های یک پروژه تحقیقاتی در دانشگاه ایالتی آمریکا می تواند نشان دهد که خشم می تواند به اندازه گیری ها به مردم کمک کند تا به عنوان همدردی قدمی داشته باشند. پاسخ های خود را به تفکر بیشتر بپردازید.تصمیم بگیرید که آیا می توانید به شیوه واکنش نشان دهید و اینکه آیا آن را به بهترین شکل به شما خدمت می کنید پس برای کنترل خشم با ما همراه شوید.

کنترل خشم و عصبانیت با روش مانترا

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلتر را به شما می گویند که کدامیک از تصمیم ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویدادی داشته باشید.
شما ممکن است دوست داشته باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بهتر است متفاوت باشید. تجربه کمک کند.
شما می توانید یاد بگیرید که چیزهایی را در نظر بگیرید که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدنی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.

آیا عصبانیت هیجان بدی است ؟

عصبانیت به عنوان یک هیجان می باشد . احساس های انسان ها محصول ادراک هر فرد از وقایع می باشد نه محصول رویداد های بیرونی . به عبارت دیگر ، هیجانات پیامد باور هایتان هستند .

هیجان خوب و بد وجود ندارد بر این اساس بعضی از هیجان ها خوشایندند و برخی نا خوشایند ، ولی بد با نا خوشایند فرق دارد .
به جای آن که هیجانات را خوب یا بد بدانید ، بهتر است آن را به سازنده و مفید که جوابگوی شرایط و غیر سازنده و بی فایده صرفا در جهت اجرای برنامه خود تقسیم کنید . عصبایت از حالت های طبیعی انسان می باشد و فوایدی را به همراه دارد زیرا که به عنوان ابزار هشدار عمل می کند .
عصبانیت به فرد می گوید که یک جای کار ایراد دارد و باید به چیزی در درون و در رابطه با طرف مقابل توجه شود . عصبانیتی که بر سر دیگران ریخته شود تقریبا همیشه مضر خواهد بود زیرا هدف از چنین عصبانیتی کنترل کردن ، برنده شدن و انتقام است و از طرف دیگر عصبانیتی که محترمانه و در جهت حل مشکلی ابراز شود و یا در جهت حفاظت باشد ، سازنده و مفید خواهد بود .
دکتر مشاور در مرکز روانشناسی به افراد کمک می کند تا عصبانیت مضر را حذف کند و یا آن را کم کند که هم به نفع خود فرد و هم اطرافیانش خواهد بود .

هدف عصبانیت چیست ؟

همانطور که گفتیم مبنای عصبانیت باور ها می باشد و عصبانیت هدمند است و به فرد کمک می کند تابه خواسته هایش برسد و بر سختی ها و مشکلات غلبه کند .زمانی که افراد نسبت به راه های کنترل عصبانیت و هدف از عصبانیت آگاهی یابند نقش مهمی در بهتر شدن انتخاب ها و مدیریت عصبانیت خواهند داشت .
روانشناس خوب مرکز روانشناسی به افرادی که در کنترل هیجانات خود به ویژه کنترل عصبانیت با مشکل مواجه هستند کمک بزرگی خواهد کرد و زندگی فردی ، خانوادگی و اجتماعی او را بهبود خواهد بخشید . احساساتی که اغلب با عصبانیت همراه هستند عبارت اند از ، احساس گناه ، خستگی، ناکامی ، ناامیدی، فشار ، استرس، ناتوانی ، رنجش، طرد شدن و ... می باشد .

همانطور که گفته شد در جامعه امروزی به دلیل وجود فشار های روانی و تاثیر آن بر سلامتی ، میزان انرژی ، روابط و هیجان ها دیده می شود افراد با استفاده از دکتر روانشناس خوب در مرکز مشاوره آوای سعادت می توانند راه های کنترل عصبانیت و راه های کنترل خشم را یاد بگیرند و شاهد تاثیر مثبت آن در همه بخش های زندگی خود باشند .

تکنیک های رایگان کنترل خشم و عصبانیت

خشونت و عصبانیت در چه افرادی بیشتر ظاهر می شود؟ آیا راهکاری برای کنترل خشم وجود دارد؟ چه روش هایی می تواند در کمترین زمان ممکن عصبانیت را در انسان کاهش دهد؟ پیش از پاسخ دهی به این سوالات، فقط کمی زمان در اختیار ما بگذارید.

همه انسان ها بر روی کره زمین، بسته به دلایل مختلفی ممکن است با حس عصبانیت مواجه شوند. نمی توانیم بگوییم در این دنیا هیچ انسانی هرگز عصبانیت و خشم را احساس نکرده است. برخی به دلیل مشکلاتی که در محیط کار با ان مواجه می شوند، برخی دیگر به دلیل مشکلات خانوادگی و … با این حس مواجه می شوند.

اما باید بگوییم این حس قابل کنترل است، و به راحتی می توان آن را برطرف کرد. کنترل خشم می تواند انسان را پیش از انجام کار، یا حرفی که ممکن است برای او پشیمانی به همراه داشته باشد، بازدارد. با فراگیری راهکارهایی که به کنترل خشم کمک می کند، استراتژی ویژه ای را در زمان عصبانیت در نظر داشته باشید و به کار ببرید.

هیچ انسانی نمی تواند پرخاشگری، عصبانیت گاه و بی گاه، خشم، و طغیان رفتاری شخص دیگری را تحمل کند. پس برای آنکه در نگاه دیگران فردی خشمگین و عصبی دیده نشوید، روش های کنترل عصبانیت را فرا گیرد.

روش های کنترل عصبانیت

۱. بشمارید
تا ۱۰ بشمارید. اگر به‌شدت عصبانی هستید، شمارش را از ۱۰۰ شروع کنید. در این مدت، نرخ ضربان قلب آهسته شده و خشم‌تان به احتمال زیاد فروکش خواهد کرد.

۲. نفس عمیق بکشید
هنگام عصبانیت، نفس‌‌تان به شماره می‌افتد و هر چه خشم‌تان بیشتر شود، سرعت نفس کشیدن‌تان هم بیشتر می‌شود. این وضعیت را با تنفس آهسته و عمیق کنترل کنید. برای تنفس عمیق، هوا را از بینی وارد بدن کنید و و از دهان بیرون بفرستید. این دم و بازدم را به‌آرامی و در مدت چند ثانیه انجام دهید.

۳. قدم بزنید
ورزش می‌تواند اعصاب را آرام کند و از خشم بکاهد. بنابراین هر زمان که عصبانی شدید، به پیاده روی بروید یا دوچرخه سواری کنید یا چند ضربه به توپ بزنید. این تخلیه انرژی، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.

۴. ماهیچه‌هایتان را در حالت آرامش قرار دهید
در آرام‌سازی عضلانی باید ماهیچه‌های مختلف بدن‌تان را ابتدا کمی سفت و سپس آزاد کنید. هنگام سفت و آزاد کردن عضلات، نفس عمیق و آهسته هم بکشید.

۵. نوعی «مانترا» با خود تکرار کنید
در برخی از آیین‌ها مانند هندو و زرتشت، به مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، مانترا می‌گویند. از مانترا در مدیتیشن استفاده می‌شود.

بنابراین برای خود کلمه یا عبارتی در نظر بگیرید که تکرار آن در مواقع عصبانیت شما را آرام و افکارتان را متمرکز کند. هر وقت ناراحت هستید، آن کلمه یا عبارت را بارها تکرار کنید. عبارت‌های «آرام باش»، «سخت نگیر» و «حالت خوب می‌شه»، نمونه‌های خوبی از این مانتراها هستند.

۶. حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی گردن و شانه، مثال‌های خوبی از حرکات ملایم یوگا هستند که به شما در کنترل بدن و مهار احساسات‌تان کمک می‌کند. هیچ نوع ابزار خاصی برای انجام دادن این حرکات کششی نیاز ندارید.

۷. حواس خود را پرت کنید
هنگام عصبانیت به‌سرعت وارد اتاقی آرام شوید، چشم‌هایتان را ببندید و خود را در محیطی خوش‌منظره و آرامش‌بخش تصور کنید. در همین حال، روی جزئیات متمرکز شوید. مثلا آبی که در این منظره روان است، چه رنگی است؟ کوه‌ها چقدر بلند هستند؟ صدای پرندگان شبیه چیست؟ این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، خودتان را آرام کنید.

۸. موسیقی بشنوید
اجازه دهید موسیقی، احساسات خشم‌ را از شما دور کند. هدفون گذاشته و به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش کنید تا عصبانیت‌تان برطرف شود. البته به موسیقی‌های پرسروصدا یا هوی متال (Heavy Metal) گوش ندهید.

۹. سکوت کنید
وقتی از عصبانیت حرارت‌ بدن‌تان بالا می‌رود، ممکن است وسوسه شوید و اجازه دهید حرف‌هایی پر از خشم بزنید. این حرف‌ها معمولا بیشتر از اینکه تأثیرگذار باشند، صدمه می‌زنند. در این‌گونه مواقع مانند زمانی که کودک بودید، وانمود کنید لب‌هایتان با چسب به هم چسبیده‌اند و نمی‌توانید حرف بزنید.

۱۰. به خودتان فرصت دهید
به خودتان کمی فرصت دهید. دور از دیگران بنشینید. در این لحظه که ساکت هستید، می‌توانید اتفاق‌ها را بررسی کنید و در همان حال احساسات‌تان به حالت خنثی بازگردد. حتی ممکن است این لحظات کوتاهی که دور از دیگران هستید، برایتان آن‌قدر مفید باشد که تصمیم بگیرید، هر روز چنین فرصتی برای خود فراهم کنید.

۱۱. اقدام کنید
انرژی خشم‌تان را مهار کنید. کار خوبی برای کسی انجام دهید. در مورد مشکلی اجتماعی به یک مقام رسمی نامه بنویسید. انرژی‌ و احساسات‌تان را صرف مسائل مفید و پربار کنید.

۱۲. موضوع و دلیل عصبانیت‌تان را یادداشت کنید
چیزی را که نمی‌توانید بگویید، شاید بتوانید بنویسید. به‌سرعت، احساس‌تان و اینکه چگونه می‌خواهید به آن واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. ذهن‌تان هنگام یادداشت، آن موضوع را بررسی می‌کند و موجب آرامش‌تان می‌شود. در این حالت می‌توانید موضوعی که احساسات‌تان را برانگیخته است، دوباره ارزیابی کنید.

۱۳. در دسترس‌ترین راه‌حل را انتخاب کنید
ممکن است از اینکه کودک‌تان اتاقش را نامرتب رها کرده و پیش دوستش رفته باشد، عصبانی شوید. بهترین کار فقط بستن در اتاق است. با این کار می‌توانید به طور موقت به خشم‌تان پایان دهید. برای هر موقعیتی، چنین راه‌حل‌های مشابه بیابید.

۱۴. پاسخ‌تان را تکرار کنید
با تکرار پاسخی که می‌خواهید در مورد موضوع ناراحت‌کننده بدهید یا نوع واکنش‌تان در برابر آن، می‌توانید عصبانیت‌تان را کنترل کنید. این تمرین حتی می تواند کاری کند که شما به راه‌‌حل‌های احتمالی دیگر برای کنترل عصبانیت خود دست یابید.

۱۵. علامت «توقف» برای خود تصور کنید
علامت توقف را که در جهان معنی واحدی دارد، در ذهن خود تصور کنید. این علامت می‌تواند هنگام عصبانیت، آرام‌تان کند. این روش، فورا شما را متوقف می‌کند و کمک می‌کند برای لحظه‌ای محل را ترک کنید.

۱۶. در روش معمول‌تان تغییر ایجاد کنید
اگر هنگام رفتن به سرکارتان، خیلی زود می‌رسید، راه جدیدی پیدا کنید. مثلا از راهی بروید که ممکن است کمی طولانی شود، اما شما را کمتر ناراحت کند.

۱۷. با یک دوست صحبت کنید
در مورد موضوعی که عصبانی‌تان می‌کند، به‌تنهایی فکر نکنید. برای اینکه بتوانید درست فکر و اقدام کنید با دوستی مورد اعتماد و حامی صحبت کنید. او ممکن است بتواند چشم‌انداز جدیدی در مقابل شما قرار دهد.

۱۸. بخندید
هیچ‌چیز به غیر از حال خوب نمی‌تواند زهر حال بد را از بین ببرد. بنابراین هر زمان نسبت به موضوعی عصبانی شدید، کاری بیابید که موجب خنده‌تان شود. مثلا با کودکان‌تان بازی کنید.

۱۹. قدرشناسی را تمرین کنید
زمانی که همه‌چیز به نظر نادرست می‌آید، به خود وقت دهید و روی مواردی که درست است، متمرکز شوید. با خود بیندیشید که چه موارد خوبی در زندگی‌تان دارید و قدردان آنها باشید. این کار کمک می‌کند تا عصبانیت‌تان برطرف شود و آرامش جای خشم را بگیرد.

۲۰. تایمرتان را تنظیم کنید
وقتی عصبانی هستید، اولین چیزی که به ذهن‌تان می‌آید معمولا چیزی نیست که باید به زبان بیاورید. قبل از هر پاسخ و واکنشی، کمی صبر کنید. این مهلت به شما کمک می‌کند که آرام‌تر شوید و کلمات مناسبی بر زبان برانید.

۲۱. نامه بنویسید
به فردی که شما را عصبانی کرده است، نامه بنویسید یا ایمیلی آماده کنید. سپس آن را پاک کنید. بیشتر مواقع بیان احساسات‌‌تان، تمام چیزی است که می‌خواهید؛ حتی اگر آن احساسات هرگز دیده یا خوانده نشوند.

۲۲. فرض کنید که آنها را می‌بخشید
مسلما مهارت عاطفی زیادی لازم است تا شهامت بخشیدن کسی را که باعث آزارتان شده، بیابید. اگر نمی‌توانید به این حد از مهارت دست یابید، حداقل پیش خودتان وانمود کنید که او را بخشیده‌اید. این کار کمک می‌کند که خشم‌تان را کنترل کنید.

۲۳. تمرین دلسوزی کنید
سعی کنید خود را جای دیگری بگذارید و موقعیت پیش‌آمده را از نگاه آنها ببینید. وقتی بتوانید داستان را آن‌گونه که آنها دیده‌اند، تصور کنید، ممکن است به درک جدیدی از موقعیت برسید و کمتر عصبانی شوید.

۲۴. عصبانیت‌تان را بیان کنید
اگر بتوانید به روش درستی احساس‌تان را بیان کنید، خوب است که بگویید چقدر عصبانی هستید. از یک دوست معتمد بخواهید که به شما در بروز واکنشی آرام کمک کند. عصبانیت‌های انفجاری هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفت‌وگوی مناسب و عاقلانه از اضطراب‌ و عصبانیت‌تان می‌کاهد. همچنین این روش ممکن است از مشکلات آینده پیشگیری کند.

۲۵. روشی خلاقانه بیابید
خشم‌تان را به موضوعی مفید تبدیل کنید. به طور مثال، زمانی‌که ناراحت و عصبانی هستید نقاشی کنید، به باغچه‌تان برسید یا شعر بنویسید.

خشم چیست؟

ذات خشم
به گفته ی چارلز اسپیلبرگر، روانشناسی که در زمینه ی تحقیق روی خشم تخصص دارد، عصبانیت «یک حالت عاطفی است که شدت آن میتواند از کج خلقی خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر باشد». خشم، مانند سایر احساسات، با تغییرات جسمی و زیستی همراه است. وقتی عصبانی میشوید، ضربان قلب و فشار خون بالا میرود و میزان هورمون های انرژی زا (آدرنالین و نورآدرنالین) افزایش پیدا میکند.

ممکن است خشم در اثر عامل بیرونی یا درونی رخ دهد. شاید از یک فرد به خصوص (مثل همکار یا مافوق) عصبانی شوید یا یک رویداد (ترافیک، کنسل شدن پرواز). شاید هم به خاطر نگرانی و ناراحتی بابت مشکلات شخصی عصبانی شوید. به یاد آوردن خاطره ی یک رویداد خشم برانگیز هم میتواند احساس عصبانیت را در فرد برانگیزاند.

بروز خشم
روش طبیعی و غریزی بروز خشم این است که واکنش خشونت آمیز داشته باشید. عصبانیت واکنش طبیعی و مناسب درمقابل تهدید است و منجر به احساس و رفتار قدرتمند و اغلب خشونت آمیز میشود که به ما اجازه میدهد بجنگیم و از خودمان دفاع کنیم. بنابراین، وجود خشم به میزان کافی برای بقای ما ضروری است.

از طرف دیگر، نمیتوانیم به صورت فیزیکی به هر چیز یا کسی که آزارمان میدهد بپریم. قانون، هنجار های اجتماعی و عقل سلیم محدوده ی خشم را تعیین میکند.

انسان ها برای حل احساس عصبانیت از فرایند های مختلف خودآگاهانه و ناخودآگاه استفاده میکنند. سه رویکرد اصلی عبارت است از: بروز، سرکوب و آرام ساختن. بروز خشم به صورت قاطع و بدون خشونت سالمترین راه برای بروز عصبانیت است. برای انجام این کار لازم است یاد بگیرید چطور میتوانید نیاز های خود را بشناسید و بدون صدمه زدن به دیگران به این نیاز ها برسید. جسور و قاطع بودن به معنای تحمیل عقیده نیست بلکه یعنی نسبت به خود و دیگری محترمانه برخورد میکنید.

ممکن است خشم سرکوب و بعد تبدیل به احساس دیگری شود یا به طور غیر مستقیم بیان شود. زمانی که خشم خود را فرو میخورید و آن را به رفتار دیگری تبدیل میکنید، این وضعیت رخ میدهد. خطر این نوع واکنش این است که اگر نمود بیرونی پیدا نکند، خشم درونی میشود و پیامد هایی نظیر فشار خون بالا یا افسردگی را به دنبال دارد.

عدم بروز خشم مشکلات دیگری هم در پی دارد. مثلا فرد خشم را به صورت بیمارگونه بروز می دهد: پرخاشگری منفعل (فرد به جای رو به رو شدن با طرف مقابل، بدون اینکه علت را به او بگوید، به صورت غیر مستقیم انتقام میگیرد) یا شخصیتی که پیوسته بدبین و متخاصم به نظر میرسد. کسانی که مدام دیگران را رد میکنند، از همه چیز ایراد می گیرند و نظرات بدبینانه می دهند، روش موثر برای بروز خشم را یاد نگرفته اند. تعجبی هم ندارد که این افراد روابط موفقی نخواهند داشت.

درنهایت، می توانید خودتان را از درون آرام کنید. این صرفا به معنی کنترل خشم بیرونی نیست بلکه باید با انجام کار هایی مانند قدم زدن برای پایین آوردن ضربان قلب، آرام کردن خود و فرونشاندن احساس، واکنش درونی خود را نیز کنترل کنید.

همانطور که دکتر اسپیلبرگر اشاره میکند: « اگر هیچ یک از این سه روش جواب ندهد، آنوقت یک نفر یا یک چیز آسیب می بیند.»

چرا کنترل خشم از سرکوب خشم مهم‌تر است؟

احساس خشم نه آن‌قدر خوب و نه آن‌قدر بد است. مانند هر احساس ديگري، اين هم پيامي براي شما دارد و می‌خواهد بگويد كه شما در یک وضعيت ناراحت‌کننده، ناعادلانه يا تهديدآميز قرار دارید. اگر واكنش اوليه شما در مقابله با خشم انفجاری است، اين پيام هرگز فرصتي براي دیده شدن پيدا نمی‌کند.

اگرچه احساس خشم در مواجه با بدرفتاري يا تهمت امری طبیعی است، اما اگر طوري آن را بروز دهيد كه به سلامت خود یا ديگران آسيب برساند، آن‌وقت مهارت کنترل خشم اهمیت پیدا خواهد کرد.

شايد احساس كنيد اگر خلق‌وخوی تندي داريد، ديگر كاري از دستتان برنمی‌آید و هیچ‌چیزی براي مدیریت خشم وجود ندارد. اما شما بيشتر از چيزي كه تصور می‌کنید بر خشم خود تسلط داريد. می‌توانید ياد بگيريد چگونه احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بروز دهيد.